การออกกำลังกายมีผลต่อความดันโลหิตอย่างไร และควรออกกำลังอย่างไรเพื่อความปลอดภัยของผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
การออกกำลังกายมีผลต่อความดันโลหิตอย่างไร
ถ้าออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ จะสามารถลดความดันซิสโตลิก (ตัวบน) และไดแอสโตลิก (ตัวล่าง) ได้ถึง 8-10 มิลลิเมตรปรอท ในระยะยาวทำให้แพทย์สามารถลดยาที่ใช้ควบคุมความดันโลหิตได้
การออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสม
1. ประเภท ควรเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ การเคลื่อนไหวร่างกายโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง เช่น เดิน, วิ่งเหยาะ, ว่ายน้ำ, ขี่จักรยาน, เต้นแอโรบิก, รำมวยจีน ถ้าท่านมีปัญหาปวดข้อเข่า ข้อเท้า หรือสะโพก ไม่สามารถออกกำลังที่ต้องอาศัยการยืนลงน้ำหนัก ควรเลือกออกกำลังในน้ำ เช่น เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิกในน้ำ หรือขี่จักรยานแต่ต้องปรับระดับอานจักรยานให้เหมาะสม
2. ความถี่ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ หรือวันเว้นวัน
3. ระยะเวลา ทำต่อเนื่องนาน 20-60 นาที
4. ระดับความหนักที่เหมาะสม ให้เหนื่อยพอสมควร ยังพอพูดและคุยได้ อย่าให้เหนื่อยมากจนพูดไม่ออก
สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย หรือออกกำลังไม่สม่ำเสมอ ควรเริ่มต้นโดยการออกกำลังในระดับเบา และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา ดังนี้
สัปดาห์ที่ 1 วันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 10-15 นาที
สัปดาห์ที่ 2 วันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 15-20 นาที
สัปดาห์ที่ 3 วันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 20-25 นาที
สัปดาห์ที่ 4 วันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 25-30 นาที
ถ้าเริ่มออกกำลังต่อเนื่องได้นาน 30 นาที ครั้งต่อไปให้เริ่มออกกำลังในระดับที่หนักขึ้น ตามที่กล่าวในข้อที่ 4
หลังสัปดาห์ที่ 5-6 ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาจนได้ 30-60 นาที ทำวันละ 1 รอบ หรือวันเว้นวัน
ขั้นตอนการออกกำลังกาย
1. เริ่มต้นด้วยการเหยียดยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย
2. เริ่มออกกำลังกายเบาๆ 5-10 นาที
3. เมื่อออกกำลังกายเบาๆ ครบ 5-10 นาที ให้ออกกำลังกายหนักขึ้นจนรู้สึกเหนื่อยพอสมควร ตามคำแนะนำข้างต้น
4. เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องครบตามเวลาที่ตั้งเป้าหมายไว้ ให้ออกกำลังกายเบาลง 5-10 นาที จึงหยุดออกกำลังกาย
5. จบด้วยการเหยียดยืดกล้ามเนื้ออีกครั้ง
ถ้าท่านต้องการออกกำลังให้หนักมากขึ้น ควรรีบปรึกษาแพทย์ เพราะการออกกำลังกายหนักเกินไป อาจทำให้ความดันโลหิตสูงจนเกิดอันตรายได้
ที่มา: หนังสือพิมพ์บ้านเมือง โดย น.พ.สุรพงศ์ อำพันวงษ์
ภาพจาก Internet
